Нощни сови са „по-остроумни“ от сутрешните хора: Как да бъдем продуктивни вечер и все още да имаме достатъчно сън
Хората, които са най-активни и бдителни вечер, всъщност могат да бъдат по-сметни от самохвалките ранни птици, които се наслаждават на тръпката на аларма в 6 сутринта.
Изследователи от Imperial College London анализираха резултатите от проучване на Biobank в Обединеното кралство за навиците за сън на 27 000 души. В когнитивни тестове, които изследват интелигентността, уменията за разсъждение, времето за реакция и паметта, те откриха, че тези, които са имали между седем и девет часа сън всяка нощ, се представят най-добре.
Но освен това, те също съобщават, че нощните сови има „превъзходна когнитивна функция“.
„Нашето проучване установи, че възрастните, които са естествено по-активни вечер – това, което нарекохме „вечер“ – са склонни да се представят по-добре на когнитивните тестове от тези, които са „сутрешни хора“ “, каза водещият автор на изследването, д-р Раха Уест, от Катедрата по хирургия и рак в Imperial College London.
Но как можете да разберете дали наистина сте нощна сова? И как можете да бъдете продуктивни вечер и все пак да спите достатъчно?
Как да разбера дали съм нощна сова или ранно птица?
Наслаждавате ли се на слабата вечерна светлина или се чувствате възстановени от събуждане с изгрев? Ако не сте сигурни дали попадате в категорията на ранните птици или нощните птици, има тест, който можете да направите.
„Може да бъде наистина полезно да обмислите кога предпочитате да спите“, казва Джейми Кларк, старши физиолог в Nuffield Health. „По същество, в кое време мислите, че тялото ви би искало да заспи и да се събуди?
„Това е известно като вашия хронотип. Знаейки дали вашият сутрешен тип, вечерен тип или някъде по средата може да ви помогне да поемете контрол върху графика си за сън и да увеличите максимално продуктивността си“, обяснява Кларк. „Можете да вземете въпросника за хронотип сутрин-вечер, за да определите къде поставяте възможността си за еднократен сън.“
В която и категория да попадате , осигуряването на вашите оптимални осем часа сън на нощ все още е важно както за когнитивната функция, така и за общото здраве.
„Качеството и количеството на вашия сън са пряко свързани с това как се чувствате през деня и засягат както физическо и психическо здраве, което може значително да повлияе на ежедневния ви живот – включително работата и социалния ви живот“, казва Сами Марго, експерт по съня в Dreams.
„Сънят е важен за всичко – от регулирането на вашия хормони, които контролират вашия апетит, растеж и заздравяване, за повишаване на продуктивността и креативността. Без качествен сън може да видим намаляване на времето за реакция, концентрацията и фокуса.“
Как мога да увелича максимално продуктивността си и съня си като нощна сова?
Така че дори ако сте нощна сова, опазването на съня ви все още е жизненоважно. ето няколко съвета как можете да насочите вечерната си енергия и все пак да си осигурите достатъчно качествен сън...
1. Създайте специално работно пространство
„Ако е възможно, отделете работното си място от мястото, където обикновено бихте релаксирали – и със сигурност не правете работа в леглото“, казва Алисън Джоунс, експерт по съня в Sealy UK.
2. Ограничете разсейването
„Изключете известията на телефона си или поставете телефона си в друга стая, за да ви помогне да сте в крак с текущите задачи“, препоръчва Грейс Карсън, физиолог по здраве и благополучие в Nuffield Health.
3. Направете реалистичен списък със задачи
Отбелязването на задачи от списък със задачи е невероятно удовлетворяващо и продуктивно – но претоварването ви преди лягане може да има обратен ефект.
„Често имаме склонност да бъдем прекалено амбициозни с това, което се надяваме да постигнем в наши дни“, казва Карсън. „Създаването на списък със задачи може да ви помогне да следите напредъка си и да управлявате очакванията.“
4. Задайте времеви лимит
„Ако имате много задачи за вършене вечерта, разпределете конкретни времеви блокове за всяка задача и се придържайте към тях“, съветва Марго. „Обичам да използвам таймер, за да следя времето, прекарано в домашни задачи.“
5. Не забравяйте да правите почивки
Това, че навън е тъмно, не означава, че нямате нужда от почивки на бюрото. „Включете кратки почивки и техники за релаксация, за да избегнете прегаряне и да намалите стреса преди лягане“, предлага Джоунс.
6. Вземете фактор във времето, за да се отпуснете
Може да е минало времето за лягане на много хора, когато свършите работа, но все пак е полезно да си дадете малко време да се отпуснете и да се отпуснете, преди да опитате да заспите.
„Разпределете около 45 минути преди лягане за успокояващи дейности като четене, медитация или леко разтягане или каквото и да ви кара да се чувствате добре и отпуснати преди сън“, препоръчва Марго. „Това ще ви помогне да осигурите качествен нощен сън и да се чувствате продуктивни през деня.
Д-р Хана Пател, лекар на NHS и постоянен експерт по съня на Time4Sleep, добавя: „Техники за релаксация като гореща вана или душ , стречинг, йога, прогресивна мускулна релаксация и дълбоко дишане също могат да помогнат за облекчаване на тревожността, намаляване на мускулното напрежение и да ви позволят да заспите по-лесно.“
